Creatina: quién debe tomarla y cuándo es recomendable

Descubre qué es la creatina, cuáles son sus beneficios, qué tipos existen y cuándo puede ser recomendable tomar este suplemento deportivo.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos y utilizados, especialmente entre personas que practican entrenamiento de fuerza, deportes de alta intensidad o buscan mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, a pesar de su popularidad, todavía existen muchas dudas sobre qué es exactamente, cómo funciona o si realmente merece la pena tomarla.

Actualmente, la creatina monohidrato cuenta con una amplia evidencia científica que respalda sus beneficios en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Además, su uso no se limita únicamente a deportistas profesionales, ya que también puede ser útil en determinadas situaciones relacionadas con la salud muscular o el envejecimiento.

Aun así, no todas las personas necesitan suplementarse ni todos los productos son iguales. Por eso, antes de empezar a tomar suplementos de creatina, es importante conocer qué efectos tiene en el organismo, cuándo puede ser recomendable utilizarla y qué precauciones conviene tener en cuenta.

En este artículo te explicamos qué es la creatina, cuáles son sus beneficios, qué tipos existen y cómo tomarla correctamente.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural a partir de aminoácidos y que se almacena principalmente en los músculos. También puede obtenerse a través de algunos alimentos, especialmente carnes y pescados, aunque en cantidades más reducidas que las utilizadas habitualmente en suplementación.

Su función principal es ayudar a producir energía de manera rápida durante esfuerzos intensos y de corta duración, como levantar peso, correr a máxima velocidad o realizar ejercicios explosivos. Para ello, participa en la regeneración del ATP, que es la principal fuente de energía que utilizan las células musculares.

Además de su papel en el deporte, actualmente también se estudian los posibles beneficios de la creatina en la salud muscular y en determinadas etapas de envejecimiento o pérdida de masa muscular.

Tipos de creatina

Actualmente existen diferentes tipos de creatina en el mercado. Sin embargo, no todas cuentan con la misma evidencia científica ni ofrecen los mismos resultados. Estas son algunas de las más conocidas:

• Creatina monohidrato: es la forma más estudiada y utilizada. Destaca por su eficacia, seguridad y buena relación calidad-precio. Es la opción más recomendada en la mayoría de los casos.
• Creatina micronizada: se trata de creatina monohidrato procesada para mejorar su disolución en líquidos y facilitar la digestión.
• Creatina HCL: está unida a ácido clorhídrico para favorecer su absorción. Aunque algunas marcas afirman que produce menos molestias digestivas, la evidencia científica sigue siendo limitada.
• Creatina etil éster: fue diseñada para mejorar la absorción, pero los estudios no han demostrado ventajas claras frente a la creatina monohidrato.
• Creatina Kre-Alkalyn: incorpora un pH más elevado para intentar mejorar la estabilidad del producto. Aun así, no se ha demostrado que sea más eficaz que otras formas.
• Creatina malato: combina creatina con ácido málico y suele utilizarse en deportes de resistencia o entrenamientos de alta intensidad.

Aunque existen muchas variedades comerciales, la creatina monohidrato sigue siendo la opción con mayor respaldo científico y la más recomendada para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

Beneficios y efectos de la creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico. Sus efectos están relacionados principalmente con la mejora del rendimiento físico y la función muscular, especialmente en ejercicios de fuerza o alta intensidad.

Entre los principales beneficios de la creatina destacan:

• Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios intensos y explosivos.
• Favorece el aumento de fuerza y potencia muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
• Contribuye a mejorar la recuperación muscular tras esfuerzos intensos o entrenamientos exigentes.
• Puede ayudar a aumentar la masa muscular al favorecer entrenamientos más eficientes y mejorar el rendimiento físico.
• Ayuda a retrasar la fatiga muscular durante actividades de alta intensidad.
• Favorece la hidratación celular, ya que aumenta el contenido de agua dentro del músculo.
• Puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular en determinadas etapas de envejecimiento o pérdida muscular.
• Se estudian posibles beneficios a nivel cognitivo y neuromuscular, aunque todavía se necesitan más investigaciones en este campo.

Los efectos de la creatina no suelen aparecer de forma inmediata, sino que normalmente se observan tras varios días o semanas de uso continuado, especialmente si se acompaña de una alimentación adecuada y un entrenamiento regular.

¿Cuándo hace falta suplementar?

La suplementación con creatina no es necesaria en todas las personas. En general, suele recomendarse principalmente a quienes realizan entrenamientos de fuerza, ejercicios de alta intensidad o practican deporte de forma frecuente, ya que en estos casos puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular.

También puede ser útil en personas con una ingesta baja de alimentos de origen animal, como vegetarianos o veganos, debido a que normalmente presentan menores reservas de creatina en el organismo. Además, en algunos casos concretos relacionados con la pérdida de masa muscular o el envejecimiento, su uso puede valorarse bajo supervisión profesional.

Por el contrario, en personas sedentarias o que realizan actividad física suave de forma ocasional, normalmente no hace falta tomar suplementos de creatina. En cualquier caso, antes de empezar a suplementarse, especialmente si existen enfermedades previas o problemas renales, es recomendable consultar con un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

¿Qué personas no deben tomar creatina?

Las personas con enfermedades renales, problemas hepáticos o determinadas patologías previas deben consultar con un profesional sanitario antes de tomar creatina. También es recomendable valorar su uso durante el embarazo o la lactancia.

¿Puede la creatina causar dolor muscular y articular?

No es un efecto habitual. La creatina no suele provocar dolor muscular ni articular, aunque algunas personas pueden experimentar molestias digestivas o sensación de hinchazón si toman dosis elevadas.

¿La creatina engorda?

La creatina puede producir un ligero aumento de peso debido a una mayor retención de agua dentro del músculo, pero esto no significa un aumento de grasa corporal.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?

Los efectos de la creatina suelen empezar a notarse después de varios días o semanas de uso continuado, especialmente cuando se combina con entrenamiento regular.

¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?

No existe una gran diferencia entre tomarla antes o después de entrenar. Lo más importante es mantener una suplementación constante todos los días.

¿Se puede tomar creatina todos los días?

Sí, la creatina suele tomarse diariamente para mantener estables las reservas musculares y favorecer sus efectos a largo plazo.

¿La creatina produce retención de líquidos?

Sí, pero principalmente dentro de las células musculares. Esta retención de líquidos forma parte de su mecanismo de acción y no suele relacionarse con una sensación generalizada de hinchazón.

¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?

Al dejar de tomar creatina, las reservas musculares vuelven progresivamente a sus niveles normales. Esto puede hacer que algunos efectos sobre el rendimiento o el volumen muscular disminuyan con el tiempo.